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¿Qué es la vitamina B12?
Lo primero es lo primero, ¿qué es eso de la vitamina B12 y porqué debería importarte?
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble imprescindible para la formación de los glóbulos rojos y también para el funcionamiento del sistema nervioso central. Así que un déficit de esta vitamina podría causarte daños irreversibles en tu organismo.
¿Qué pasaría si tuviese la vitamina B12 baja?
Pues posiblemente acabarías teniendo los siguientes síntomas: diarrea, mareos, piel pálida, problemas de concentración, confusión, desorientación, pérdida de memoria, o entumecimiento de manos y pies. Por otro lado, habitualmente se manifiesta con una anemia megaloblástica.
Origen de la vitamina B12
Voy a dejarlo bien claro por aquí para que luego no haya confusiones: LA VITAMINA B12 ES DE ORIGEN BACTERIANO, NO ANIMAL. Es decir, la producen las bacterias que se encuentran en la tierra. Antes podíamos obtenerla a través del consumo de animales porque ellos la obtenían consumiendo alimentos directos de la tierra, pero ahora amigos y amigas mías los animales que se consumen ya no se crían en el campo (o al menos la gran mayoría), así que ya no obtienen esta vitamina a través de sus alimentos, sino que reciben un suplemento de esta y otras vitaminas a través del pienso o en forma de inyección.
Por lo tanto, si comes animales, estás recibiendo la vitamina B12 suplementada de forma indirecta.
Entonces, si soy vegano/a, ¿debo suplementarme?
La respuesta a tu pregunta es sí, debes suplementarte. No hay discusión alguna en este tema. En teoría, (a no ser que te lo indique tu médico o nutricionista), este es el único suplemento que debes tomar si sigues una dieta vegana o vegetariana. Porque sí, los vegetarianos tampoco os libráis. A no ser que vuestro consumo de lácteos y huevos sea superior a 3 raciones al día (como un huevo, medio vaso de leche, un yogur y medio, 100 g de queso fresco o 25 g de semicurado), debéis tomar suplementos de vitamina B12.
Si no os gusta la idea de tomar suplementos porque créeis que no es algo natural, recordad que las personas que obtienen esta vitamina a través del consumo de animales también se están suplementando de forma indirecta. Vosotros y vosotras solo os saltáis el paso de matar a un animal para obtener el suplemento de vitamina B12.
Controla tus niveles de B12
Hay que hacerse un análisis con regularidad para comprobar los niveles de B12 en sangre. ¡Cuidado! Debes decirle específicamente a tu médico que te haga un análisis de B12 en sangre porque sigues una dieta vegana o vegetariana. No le estás preguntando si es bueno que sigas este tipo de dieta o no, en el post anterior ya os dije que debíais dirigiros a un/a nutricionista para esto ya que son ellos y ellas los que saben del tema. Simplemente le das esta información a tu médico o doctora para que te haga los análisis que necesitas, ya que muchas veces se suele dar un falso positivo en cuanto a niveles de B12 por hacer los análisis que no corresponden.
Además, evita consumir alimentos que contengan análogos de vitamina B12 como la espirulina, ya que puede falsear los resultados. Si queréis tener más información sobre qué hay que saber sobre los análisis de B12, os dejo en enlace a este post: Test de niveles de vitamina B12.
Tipos de suplementos
Hay diferentes tipos de B12 (metilcobalamina, dibeconzida o cianocobalamina), pero se recomienda hacer la suplementación con cianocobalamina por varios motivos:
- Forma más estable y que mejor resiste la temperatura, la luz y las variaciones de PH.
- Presentación más económica y la más fácil de encontrar.
- Forma más estudiada como suplemento, mientras que otras formas de B12 no han sido suficientemente estudiadas como para recomendar su uso como suplemento a largo plazo.
En cuanto a la manera en que debes tomarla, se recomienda la vía oral, a no ser que tu médico o doctora te lo indique de otra forma (inyectada) por problemas intestinales.
Dosis recomendada
Nuestro cuerpo requiere aproximadamente entre 2.000-2.400 mg a la semana. Hay dos tipos de dosis: diaria o semanal. Si tomas la dosis semanal, tendrás que elegir un suplemento que contenga 2.000 mg para tomarlo una vez a la semana, o bien, uno que contenga 1.000 mg para tomarlo dos o tres veces por semana. Si decides tomar la dosis diaria, debes elegir un suplemento que contenga entre 25 y 100 mcg.
Marcas de vitamina B12 que no contienen gluten
