Nutrición en la dieta vegana y sin gluten

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Primero de todo, quiero dejar claro que yo no soy nutricionista. Simplemente he recopilado información sobre nutrición en la dieta vegana y sin gluten para que os resulte más fácil saber qué tenéis que tener en cuenta y lo encontréis todo en un mismo sitio. Por lo tanto, si te lo puedes permitir, te recomiendo que vayas a un/a nutricionista, ya que llevar una alimentación sana y equilibrada es sumamente importante y por ello, debes acudir a un/a profesional.

Los malabares de la nutrición

Ser celíaco/a ya supone muchas restricciones a la hora de seguir una dieta sin gluten, pero si además quieres llevar una dieta vegetariana estricta (es decir, vegana), lo primero que te preguntas es: ¿cómo lo voy a hacer? En el último post ya os mostramos algunos consejos a través de una experiencia personal, pero hoy vamos a profundizar más en ello a nivel nutricional. Antes de nada, ya seas celíaco/a o no, debes llevar una dieta sana y completa. Debe mantenerse el equilibrio entre proteínas, fibras, grasas e hidratos de carbono. Lo único es que, al combinar ambas dietas (sin gluten y vegana), debes planear la elección de alimentos al detalle para evitar carencias nutricionales.

Si quieres llevar una dieta a base de procesados veganos (quesos, hamburguesas, frankfurts, etc.), este no es el post que buscas. Más adelante, en otro post, hablaré sobre los productos veganos y sin gluten que existen por si algún día os apetecen «guarradas». Desgraciadamente, el post de hoy no va de eso. En este post os voy a explicar de qué alimentos se tienen que componer vuestros platos y a qué le tenéis que prestar especial atención. En definitiva, os voy a explicar qué tenéis que saber sobre nutrición para seguir una dieta vegana y sin gluten. Pero, dejadme que lo repita una última vez: CADA PERSONA ES DIFERENTE Y POR LO TANTO, CADA CUERPO REQUIERE UNAS COSAS DIFERENTES. SI PODÉIS, ID A UN/A NUTRICIONISTA PARA QUE OS AYUDE. Bien, espero haberlo dejado claro. Empecemos.

¿Qué debo tener en cuenta siendo una persona celíaca y vegana?

Primero de todo, tienes que tomar suplementos de vitamina B12 sí o sí. Todas las personas veganas (y la gran mayoría de las vegetarianas) deben hacerlo. Hay que tomar entre 2000 y 2500 mcg semanales. Existen diferentes formatos. Yo, por ejemplo, me lo tomo en forma de pastilla y consumo 2 o 3 a la semana porque cada suplemento es de 1000 mcg. La marca que yo uso, Solgar, precisamente no lleva gluten, pero os recomiendo que miréis con detenimiento las diferentes opciones que existen y escojáis la que mejor se adapte a vuestras necesidades. Si queréis saber más sobre el tema de la vitamina B12, dejádmelo en los comentarios de Instagram y escribiré un post más adelante sobre esto.

Por otro lado, dado que el principal problema asociado a la celiaquía es la absorción reducida de alimentos, especialmente nutrientes como el hierro y el calcio, es muy común que las personas celíacas sufran anemia y osteoporosis. Por lo tanto, si sigues una dieta sin gluten y vegana, debes consumir alimentos ricos en hierro como legumbres, panes sin gluten enriquecidos y verduras de color verde oscuro. En cuanto al calcio, el tofu es una buena fuente para obtenerlo. Además, también está presente en productos como la soja, las verduras de hoja y las almendras. Un truquito: si quieres mejorar la absorción de hierro, combina los alimentos que lo contengan junto con otros que aporten vitamina C (pimientos, brócoli, naranja, fresas…), ya que estos facilitan su absorción.

¿De qué alimentos debe estar compuesta mi dieta?

Tu alimentación debe estar basada en los siguientes alimentos/productos, siguiendo un orden de mayor a menor cantidad:

1. Hojas verdes, verduras y hortalizas.
2. Fruta.
3. Cereales y legumbres
4. Aceites, frutos secos y semillas, tofu, tempeh…
5. Algas

Las hojas verdes, las verduras, las hortalizas y la fruta deben formar la base de tu alimentación. Este grupo te aportará minerales, vitaminas, aminoácidos esenciales, fibra y azúcar natural. Los cereales sin gluten y las legumbres son fuente de hidratos de carbono y proteínas. En cuanto a las semillas y los frutos secos, son ingredientes muy nutritivos pero grasos. Así que hay que consumirlos de forma habitual pero con moderación. Finalmente, el tofu, las algas, el tempeh, los champiñones, las setas… te aportarán proteínas, minerales y vitaminas.

¡Que no cunda el pánico!

Sé que al principio puede parecer muuuuuuy complicado seguir este tipo de dieta, pero no os agobiéis. No tenéis que haceros veganos/as de un día para otro, cada persona tiene su ritmo. Si tú te ves capaz de hacerlo de golpe, adelante, pero sino, puedes ir quitando alimentos de origen animal y sustituyéndolos por otros de origen vegetal. Poco a poco. Esto es un proceso de aprendizaje constante, conforme vayas avanzando, más fácil será.

Ya para acabar quiero que tengáis en cuenta una cosa: tenéis que dedicaros tiempo. Ya sé que todo el mundo piensa que no tiene tiempo para ponerse a planificar comidas o para complicarse la vida llevando una dieta más restrictiva aún, pero es que de ello depende vuestra salud. No comemos por comer, comemos para alimentarnos. No cometáis el error de basar vuestra alimentación en productos empaquetados o precocinados que llevan el sello sin gluten porque la mayoría son ultraprocesados que no favorecen una dieta saludable. Así que buscad recetas, planificad vuestros menús y dedicad tiempo en la cocina. Dedicaos tiempo, cuidad vuestra salud.